توصیه های طلایی تناسب اندام برای همه

احتمالا شما نیز تاکنون بارها مشاوره های ورزشی گوناگون و گاها ضد و نقیضی را از مربیان، تلویزیون و دوستان‌تان در سالن‌های ورزشی شنیده اید. ما نیز در راستای دریافت توصیه و مشاوره های ورزشی با چندین متخصص تناسب اندام به گفتوگو پرداختیم. از آنها خواستیم تا نکات طلایی را که به ما کمک می‌کند تا بدنی سالم داشته باشیم را برایمان توضیح دهند و ما را با بهترین روش‌های سوزاندن چربی و ساخت عضله آشنا کنند. در اینجا شما را با چند توصیه طلایی تناسب اندام آشنا می‌کنیم.

تمرین‌های اینتروال را جایگزین حرکات آهسته هوازی کنید.

راه رسیدن به بدنی متناسب طولانی نیست، بلکه قدم‌هایی کوتاه است. 15 تا 20 دقیقه انجام تمرین‌های اینتروال (تمرینات سخت با بازه زمانی کمتر با تکرارهای بیشتر) می‌تواند با ایجاد حالت پایدار قلبی در شما کالری زیادی را در زمان کمتری بسوزاند. انجام این تمرینات در فواصل زمانی مناسب باعث می‌شود تا بدن شما پس از پایان تمرین نیز سوزاندن کالری را ادامه دهد.

قبل از هر تمرینی بخش مرکزی بدنتان را مقاوم کنید.

بخش مرکزی بدن شما چیزی بیشتر از شش عضله مخفی شده در زیر شکم شما است. سیستمی از ماهیچه هایی است که در سراسر بدن شما کشیده شده اند و وظیفه برقراری تعادل بدن شما، حفاظت از ستون فقرات از آسیب‌های احتمالی و راست نگه داشتن قامت شما را برعهده دارند. برای سلامتی خودتان قبل از هر ورزشی ماهیچه های مرکزی بدن‌تان را گرم کنید، تا تعادل و حفظ موقعیت بدنی خود را ثابت کنید. علاوه بر این با انجام تمرینات ایزومتریک شما می‌توانید عضلات شکم خود را به نمایش بگذارید.

تمرین با وزنه را جایگزین تمرین با دستگاه های ورزشی کنید.

دستگاه های ورزشی مختص شما طراحی نشده اند. اگر شما بیش از حد بلند یا بیش از حد کوتاه باشید، یا بازوها یا پاهای شما طول یکسانی نداشته باشد، در نتیجه با فیزیولوژی شما مطابقت نخواهد داشت و احتمال آسیب دیدگی و توسعه نقاط ضعف در شما افزایش خواهد یافت. پس توصیه می‌شود که به جای دستگاه های ورزشی از دمبل، هالتر و توپ پزشکی برای افزایش قدرت بدن‌تان استفاده کنید.

حرکات تمرینی شانه را فراموش نکنید.

این یک توصیه فوق‌العاده مهم است. هنگام تمرین به جای اینکه دست‌هایتان را در جیبتان بگذارید، می‌تواند با انجام حرکاتی برای آماده و گرم کردن شانه از آسیب آن محافظت کنید. این کمک می‌کند تا هنگام انجام تمرینات سنگین، بتوانید فشار بیشتری را تحمل کنید.

محدوده حرکت تمرینات را افزایش دهید.

با افزایش دامنه حرکات بهره وری تمرینات را افزایش دهید. اسکوات را عمیق انجام دهید.

اجازه دهید وزنه ها روی عضله هایتان فشار وارد کنند.

هنگام بلند کردن وزنه ها از حرکات نسبتا سریع استفاده کنید و هنگام پایین آوردن با سرعت نسبتا کمتر این کار را انجام دهید تا فشار آن را روی عضله هایتان حس کنید.

وزنه های سنگین‌تر را بلند کنید.

برای انتخاب وزنه محاسبات پیچیده ای نیاز نیست، سنگین‌ترین وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید آن را 8 تا 12 بار بلند کنید. رکوردهای پیشین شما در صورتی که تمریناتتان منظم باشد نیز می‌تواند در انتخاب وزنه به شما کمک کند.

پس از انجام تمرینات شیر شکلات بنوشید.

پس از تمرین مخلوطی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین به بدن شما برای ساخت عضلات، کاهش درد، آمادگی زودتر برای تمرینات آتی کمک می‌کند. اگر شما بعد از تمرین عادت به خوردن مواد غذایی دارید، یک لیوان شیر که حاوی مواد مغذی است گزینه ایده آلی است.

برای تسریع در سوزاندن کالری تپه نوردی کنید.

مطالعات نشان می‌دهد که تپه نوردی یا دویدن در سطح غیرمسطح حدود 10 درصد بیشتر از دویدن در سطح مسطح به سوزاندن کالری کمک می‌کند. پس تپه نوردی را به عنوان راهی ایمن برای سوزاندن کالری به یاد داشته باشید.

به جای تمرینات کششی تمرینات آماده سازی و گرم کردن را انجام دهید.

حرکات استاتیک کششی، قبل از انجام فعالیت اصلی می‌تواند موجب کاهش توان و افزایش خطر صدمات شود. در عوض، انجام حرکات گرم کردن باعث فعال و آماده شدن بدن برایانجام تمرینات می‌شود، ضربان قلب شما افزایش یافته و سیستم عصبی و ماهیچه ها آماده می‌شوند. 5 دقیقه انجام حرکات گرم کردن کافی است.

تمرینات پلایومتریک را برای قدرت بیشتر انجام دهید.

تمرینات پلایومتریک یا توان انفجاری که با پرش بدن همراه است، باعث افزایش قدرت بدن به میزان قابل توجهی می‌شود.

گزارش تمرینات و پیشرفت‌های خود را یادداشت کنید.

با یادداشت تمرینات علاوه بر این‌که خاطرات ورزشی خود را ثبت می‌کنید، در آینده شما با مشاهده پیشرفت‌های خودبرای ادامه مسیری که در آن هستید تشویق خواهید شد. تحقیقات نشان داده است که کسانی که پیشرفت خود را ثبت می‌کنند، نتایج بهتری نسبت به کسانی که این‌کار را نمی‌کنند، بدست می‌آورند.

برای کاهش درد و کوفتگی از بازیابی فعال استفاده کنید.

استراحت در رختخواب بهترین نسخه برای ماهیچه های دردناک نمی‎باشد. بهتر است بدانید که با انجام فعالیتهای مناسب مانند بازی بسکتبال، تمرینات غلطک یا نرمش‌های ساده ای چون شکم، بارفیکس و شنا که موجب جریان یافتن خون در بافت ماهیچه ها می‌شود، می‌توانید سرعت بهبودی را تا 40 درصد افزایش دهید.

استراحت را فراموش نکنید.

به صورت دوره ای و استراتژیک زمان‌های استراحتی برای خود تعیین کنید. گاهی نیاز می‌شود که هفته ای تمرینات خود را انجام ندهید و به یاد داشته باشید که این استراحت ها خود موجب افزایش قدرت شما می‌شوند.

تغذیه مناسب را از یاد نبرید.

تغذیه یکی از موارد مهم در بدنسازی است. پس همان‌قدر که به انجام صحیح حرکات و تمرینات ارزش می‌دهید، به هرآنچه که می‌خورید هم دقت کنید. مقالات تغذیه بسیاری در ایران‌آتا منتشر شده است که می‌توانید از آنها نیز بهره بجویید.

حرکاتی که با بدن شما سازگار نیستند را انجام ندهید.

گاهی ممکن است با انجام حرکتی، بدن شما اذیت شود. در چنین مواردی از حرکات جایگزین استفاده کنید. به یاد داشته باشید که بعضی از حرکات (حتی اگر صحیح انجام دهید) می‌توانند به بدن شما آسیب برسانند.

هنگام انجام تمرینات ورزشی آهنگ مناسب گوش کنید.

مطالعات نشان داده اند که گوش دادن به آهنگ‌های مناسب ورزشی در هنگام انجام تمرینات می‌تواند بهره وری شما را افزایش دهد.

علاقه مندان به بدن‌سازی و تناسب اندام می‌توانند از محصولات بدنساز همراه، آموزش بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای، موسیقی‌های ورزشی و دیگر محصولات بدنسازی استفاده کنند.