Take a fresh look at your lifestyle.

5 حرکت ورزشی برای زمستان که می‌توانید در خانه تمرین کنید

پلانک

هوای سرد و گاها برفی زمستان می‌تواند بهانه خوبی برای فرار از انجام حرکات ورزشی باشد، اما دلیل خوبی نیست! در این پست 5 حرکت ورزشی بسیار مفید را لیست کرده ایم که در روزهای زمستان می‌توانید بدون نیاز به هرگونه تجهیزاتی در کنار بخاری منزل‌تان انجام دهید.

1. پلانک

رو به زمین دراز بکشید و هر دو ساعد خود را بر روی زمین قرار دهید. آرنج ها را به طور مستقیم زیر شانه هایتان نگه دارید و بدن‌تان را در یک راستا و به صورت کشیده بر روی پاهایتان نگه دارید. حدود 30 تا 60 ثانیه و یا بیشتر در این حالت بمانید. هر چه بیشتر بهتر!

اسکوارت

2. پرش اسکوات

به صورت ایستاده پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید. دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید و سر و گردنتان را در راستای بدنتان مستقیم نگه دارید. آرنج هایتان را هم‌راستای شانه هایتان نگه دارید. روی پاشنه پا به آرامی زانوهای پایتان را تا رسیدن به حالت نشسته خم کنید و سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید و سپس کمی بر روی انگشتان پایتان بلند شوید و دوباره به آرامی به حالت نشسته بازگردید. اینکار در سه ست با 10 بار تکرار کنید و میان هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

3. شناشنا

رو به زمین دراز بکشید، دست‌ها را با فاصله کمی بیش از اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید. پاهایتان را هم با همان فاصله به صورت کشیده باز کنید و بر روی انگشتان پا بلند شوید و با قدرت عضلات دست و سینه بدن خود را بالا بکشید. اینکه بدن خود را در یک راستا نگه دارید خیلی مهم است. همین‌طور نگذارید بخش های دیگه ای از بدن‌تان به زمین بخورد.

لانژ

4. لانژ جلو

به صورت ایستاده پاهایتان را با کمی فاصله جدا از هم نگه دارید. سپس با پای راست خود گامی (حدود 60 سانتی‌متر) به جلو بردارید. حال بدن خود را تا ایجاد زاویه 90 درجه در زانوهایتان خم کنید. سپس پای راست تان را به عقب برگردانید و این‌بار پای چپ را بلو ببرید. این حرکت را در دو ست 10تایی با یک دقیقه استراحت بین هر ست می‌توانید انجام دهید. در صورت داشتن دمبل های سبک می‌توانید برای فشار زیاد در هر دست خود دمبلی نگه دارید.

انعطاف کمر5. انعطاف کمر

به صورت راست و استاده قرار گیرید. حال از کم خم شوید و با حرکات ضربه ای سعی کنید دست‌هایتان را به زمین برسانید. اجازه ندهید لگن تان خم شود.

انجام همه این 5 حرکت ورزشی بیشتر از نیم ساعت وقت شما را نمی‌گیرد، ولی در سلامت جسمی و روانی شما می‌تواند بسیار موثر باشد. برایتان آرزوی سلامتی و نشاط را دارم.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

بدون نظر
  1. solaleh می گوید

    hi…. matalbtu jalb bud vali ey kash favayede i harkatharo ham migoftid….. ag mishe dar morede asanaha va favayede yuga ham bgid…. mc a shoma.

  2. حميده می گوید

    سلام من مشاوره ورزشي يك مطب تغذيه هستم برا اونايي ك جوان هستند و كمر و يا زانو درد چه ورزشي مناسبه؟ۀ

    1. بهنام می گوید

      باید اسکات سبک بزنه با وزنه 4 ست هر ست 7تا_بدون وزنه 5 ست 15 تایی(این نظره منه..