چرا می‌خوابیم؟
وقتی می خوابیم، هم بدن و هم روح‌مان استراحت می‌کند. در واقع خواب نقش مهمی در سلامتی و آرامش ما دارد. مانند خوردن، آشامیدن و تنفس. بدون آن، ما نمی توانیم کار کنیم. مانند غذا، خواب تقریباً برای همه بافت‌های بدن ما مفید است.
بدن ما در حالت خواب این فرصت را دارد که خود را ترمیم کرده و کارایی خود را بهبود دهد. تنها چند مورد از فواید خواب سالم ، شامل رشد ماهیچه ها ، ترمیم بافت ، تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود سلامت قلب است. نداشتن خواب کافی می تواند در برخی موارد خطر چاقی و دیابت را افزایش دهد. وقتی استراحت خوبی داشته باشیم، به احتمال زیاد انتخاب های سالم تری خواهیم داشت.
خواب برای سلامتی روحی ما نیز مورد نیاز است، زیرا خواب به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند. همه ما می توانیم حواس‌پرتی و خستگی ذهنی را که هنگام کم‌خوابی توانایی های شناختی ما را مختل می کند، تشخیص دهیم. خواب مناسب توانایی ما را در تمرکز، تفکر درست، توجه و تصمیم گیری بهینه افزایش می دهد. خواب مناسب می تواند تحریک‌پذیری ما را کاهش دهید.
در هر شبانه روز به چه میزان خواب نیاز داریم؟
بنیاد ملی خواب ۷ تا ۹ ساعت خواب برای بزرگسالان سالم توصیه می کند. کودکان و نوجوانان برای رشد و نمو نیاز بیشتری به خوابیدن دارند.
اما در حالی که این توصیه های کلی می تواند یک راهنمای مفید را ارائه دهد، همه ما منحصر به فرد هستیم و به استراحت متفاوتی برای حفظ بدن و ذهن سالم نیاز داریم.
در واقع در رابطه با میزان خواب “یک میزان ثابت برای همه مناسب نیست” و نباید زیاد درگیر میزان ساعات خواب شوید. اصلا به این فکر نکنید که من حتما باید ۸ ساعت بخوابم. در واقع خواب سالم و مناسب به کیفیت خواب نیز بستگی دارد و برای خواب راحت بایستی ذهنی آرام داشته باشید.
مراحل مختلف خواب
دانستن اینکه بعد از به خواب رفتن ما چه اتفاقی می افتد، می‌تواند به درک ما درباره اهمیت دستیابی به خوب مناسب کمک کند و این همان جایی است که چرخه های خواب شروع می‌شود.
مراحل خواب به دو مرحله حرکت غیر سریع چشم (غیر REM) و خواب سریع چشم (REM) تقسیم می شود. خواب ما با خواب کم عمق و غیر REM شروع می‌شود و به تدریج به خواب عمیق‌تری می رویم. ما بیشتر رویاهایمان را در مرحله خواب REM می‌بینیم. این چرخه را سه یا چهار بار در طول شب طی می کنیم.
متیو واکر (استاد روانشناسی در دانشگاه برکلی) یکی از شناخته شده ترین اساتید جهان در زمینه خواب است و کتاب او با عنوان چرا ما می خوابیم، شامل یافته های جالبی درباره این است که چگونه کیفیت خوب خواب می تواند “قطب نمای احساسی” ما را بهبود بخشد.
تحقیقات وی نشان داد افرادی که در طول چرت زدن به خواب REM می‌رسند، بهتر می‌توانند حالات چهره را قضاوت کنند. همچنین خواب مناسب می‌تواند به ما در حفظ کنترل بیشتر کمک کند، زیرا مطالعات وی نشان می‌دهد که ما کمتر احتمال دارد پس از یک خواب خوب، عکس العمل های شدیدی نسبت به تصاویر احساسی داشته باشیم.
خواب و استرس
همه ما این مورد را تجربه کرده‌ایم. سرمان را روی بالش می‌گذاریم تا آرامش بخش‌ترین بخش روزمان شروع شود، در این هنگام ذهن ما دچار تحریک‌پذیری می‌شود. تمام افکار نگران کننده به سراغ ما می‌آید. یکی از افکار بد هم همین خواهد بود که آیا با وجود این افکار خواهیم توانست بخوابیم و روز بعدی را با ذهنی آرام بیدار شویم؟
خواب و استرس همراهان خوبی برای هم نیستند. انجمن روانشناسی آمریکا رابطه آنها را “چرخه استرس-خواب” می نامد. استرس می‌تواند مانع استراحت با کیفیت خوب شود، در حالی که کمبود خواب نیز می‌تواند باعث افزایش استرس شود.
نمی توان از همه استرس ها جلوگیری کرد، اما می توانیم نحوه واکنش به آن را تغییر دهیم. کمبود خواب می‌تواند بر قشر پیش‌پیشانی مغز که مرکز اجرایی مغز ما هست و استدلال‌ها را اداره می کند، اثر بگذارد. همچنین کمبود خواب بر روی آمیگدال که مانند ترموستات مغز ما عمل می کند و استرس را تنظیم می کند، تأثیر می گذارد و کنترل می کند که آیا نگران و عصبانی هستیم یا آرام و خونسرد. ثابت شده است که مدیتیشن باعث منقبض شدن آمیگدال و ضخیم شدن قشر پیش‌پیشانی می‌شود و به ما کمک می کند تا بهتر با استرس کنار بیاییم و رابطه مثبتی با خواب داشته باشیم.
مقاله: ۱۲ نکته برای آنکه راحت بخوابیم.
بهداشت خواب
این روزها شاید بیشتر در مورد بهداشت خواب می‌شنویم – و این بدان معنا نیست که دندان های خود را مسواک بزنیم و صورت خود را قبل از خواب بشوییم. (اگرچه آنها نیز ایده های خوبی هستند!)
بهداشت خواب در مورد ایجاد بهترین محیط برای یک استراحت با کیفیت است. برخی از این موارد را با جزئیات بیشتری در بخش های آینده توضیح خواهیم داد، اما شیوه های خوب شامل یافتن یک برنامه آرامش بخش و ثابت شبانه، تبدیل اتاق خواب به مکانی صرفا برای خواب و ایجاد عادات خوب در طول ساعات بیداری – مانند رژیم غذایی خوب و ورزش منظم است. (این‌ها به ما کمک می کنند تا شب راحت بخوابیم.)
و همانطور که هر شب از تمیز بودن دندان ها و صورت خود مطمئن می‌شویم، بیایید سعی کنیم ذهن خود را نیز بانشاط و شفاف نگه داریم.
اگر همه شرایط را برای خواب مناسب آماده کنیم، اما اگر ذهن ما آرام و آسوده نباشد، ما هنوز خواب خوبی نخواهیم داشت. بنابراین مراقب ذهن باشید.
برنامه و روال خواب
یکی از مهمترین کارهایی که می‌توانیم برای داشتن یک خواب سالم در شب انجام دهیم این است که سعی کنیم هر روز تقریباً در ساعت خاصی (حتی آخر هفته ها) به رختخواب بریم و از خواب بیدار شویم. این به ما کمک می‌کند تا ریتم شبانه روزی بدن خود را تنظیم کنیم. چرخه 24 ساعته‌ای که بخشی از ساعت داخلی ما است و هنگام خواب و بیدار شدن را کنترل می‌کند، بنابراین بدن ما می‌داند که هر شب چه زمانی باید بخوابد.
یک برنامه روزانه خوب می‌تواند به خواب راحت کمک کند، که شامل ورزش منظم، دیر نخوردن شام و آرام و ریلکس شدن است. (کارهایی مانند حمام، خواندن کتاب، یا گوش دادن به موسیقی در خواب یا مدیتیشن خواب می‌تواند مفید باشد.)
مدیتیشن سحرگاهی می‌تواند به خواب شبانگاهی کمک کند و همچنین ما را برای آرامش و سرزندگی در طول روز آماده می کند. بنابراین شانس ما را برای لذت بردن از آرامش مورد نیاز برای کمک به خواب راحت در شب افزایش می دهد.
بهترین دما برای خواب
در حالی که بهبود وضعیت ذهن برای خواب مهم است، ما همچنین نیاز داریم که محیط ما برای استراحت شبانه مناسب باشد. اتاق خواب ایده آل سرد و تاریک است و کارشناسان معتقدند دمای مطلوب برای خواب بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15 تا 20 درجه سانتی‌گراد) است.
دلیل این امر با ریتم شبانه روزی ما مرتبط است. دمای داخلی بدن ما هنگام خواب کاهش می یابد، و اگر دمای اتاق بسیار زیاد یا خیلی پایین باشد، این می‌تواند بر روی کیفیت خواب ما اثر نامطلوب داشته باشد و باعث اختلال در خواب ما شود.
نور طبیعی و مصنوعی؟ کدام برای خواب خوب است؟
ریتم شبانه روزی ما در درجه اول به نور و تاریکی واکنش نشان می دهد، نور مصنوعی می‌تواند ساعت بدن ما را به اشتباه بیاندازد. بدن ما شب‌ها هورمون ملاتونین را برای ایجاد خواب آلودگی تولید می کند و برای این فرآیند به نشانه های نوری تکیه می‌کند.
بنابراین هرچه بیشتر بتوانیم با نور طبیعی هماهنگ باشیم، بهتر است: بیدار شدن قبل از طلوع خورشید، دریافت نور طبیعی کافی در روز، کم نور شدن نورهای مصنوعی در خانه پس از تاریکی هوا و البته …
استفاده از تلفن و خواب
… خاموش کردن تلفن ها قبل از خواب! تلفن های همراه و وسایل الکترونیکی شاید مخرب‌ترین تأثیر را بر خواب ما داشته باشند. بسیاری از ما تلفن هایمان را به رختخواب می بریم. احتمالا برای دانستن تاثیرات منفی تلفن همراه به کیفیت خوابمان نیازی نباشد که نتایج پژوهش‌های علمی را بخوانیم؛ اما خوب معمولا بسیاری از ما عادت داریم در کنار تلفن همراه‌مان بخوابیم!
تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان داده است که استفاده از وسایل الکترونیکی در شب، خوابیدن را دشوارتر می کند و مطالعه دانشگاه سان فرانسیسکو تأثیر منفی آن را بر مدت و کارآیی خواب نشان داده است. مشخص شده است که نور آبی ساطع شده توسط تلفن ها باعث تخریب ساعت بدن و تولید ملاتونین در بدن ما می‌شود.
بنابراین سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب تلفن را کنار بگذارید و هنگام خواب آن را دور از دسترس بگذارید.
بهترین غذاها و نوشیدنی ها قبل از خواب
دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است قبل از خواب گرسنه شوید. شاید به اندازه کافی شام نخورده باشید. یا شاید خوردن غذا در زمان استرس یا اضطراب آرامش بخش باشد. اگر تا اینجای این پست ایران آتا را خوانده باشید، ممکن است توصیه هایی را که در مورد خوردن قبل از خواب شنیده اید به خاطر بیاورید و وسوسه شوید که گرسنه بخوابید. اما اگر بدن شما به شما می‌گوید که غذا می‌خواهد: به حرفش گوش دهید!
علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی در شب نیز می‌تواند برای سلامت قلب و حتی بهبود ماهیچه ها پس از ورزش مفید باشد. در انتخاب غذاهایی که از خواب آرام پشتیبانی می‌کنند دقت کنید و یک رویکرد آگاهانه برای خوردن میان وعده در اواخر شب داشته باشد.
ورزش و خواب
برای اینکه در شب آرامش خود را حفظ کنید، مهم است که در طول روز به اندازه کافی ورزش کنید. ورزش می‌تواند به تثبیت خلق و خو و آرامش ذهن کمک کند و تحقیقات نشان داده است که ورزش به ما کمک می‌کند سریع‌تر بخوابیم و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
بحث‌های مختلفی درباره بهترین زمان ورزش در طول روز وجود دارد و ما باید روال مناسب برای بدن‌مان را پیدا کنیم. اما به دلیل اندورفین‌های آزاد شده در حین فعالیت بدنی که می تواند ذهن را در وضعیت آماده باش قرار دهد، سعی کنید یک یا دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید تا به خود فرصتی برای آرام شدن بدهید.
و خبر خوب این که ما برای اینکه خواب خوبی داشته باشیم، نیاز نداریم مانند یک ورزشکار حرفه ای تمرین کنیم. فقط 30 دقیقه ورزش هوازی ساده و متوسط برای افزایش کیفیت خواب آن شب کافی است.
رابطه اتاق خواب و خواب
در سال 1972 ریچارد بوتزین (متخصص خواب از دانشگاه آریزونا) بیان کرد که مردم باید از هر گونه فعالیت به جز خواب و رابطه جنسی، در اتاق خواب اجتناب کنند. امروزه وقتی می‌بینیم که تلفن‌های همراه و سایر وسایل الکترونیکی برای نزدیک شدن به ما در اتاق خواب، با هم در نبرد هستند، این توصیه را بهتر است به یاد آوریم.
بهتر است این را در گوشه‌ای از ذهن‌مان قرار دهیم که اتاق خواب ما فقط مکانی برای استراحت است. اگر بعد از نیم ساعت یا بیشتر نمی‌توانیم بخوابیم، بهتر است به اتاقی دیگر برویم و فعالیت های آرامش بخش مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی را انجام دهیم، سپس وقتی احساس خواب آلودگی می‌کنیم به رختخواب بازگردیم.
همچنین سعی کنید اتاق خواب را تمیز و مرتب نگه دارید، زیرا این امر به آرامش ذهن ما نیز کمک می‌کند.
چرت زدن
بسیاری از افراد موفق -از آلبرت اینشتین تا وینستون چرچیل- طرفدار پرپاقرص چرت زدن بودند. بنابراین داشتن یک چرت در میانه روز مطمئناً ما را تنبل نمی‌کند!
اگر در طول روز خسته شده ایم و فرصت داریم، چرت زدن می تواند به ما کمک کند تا با تمرکز و بهره وری بیشتری به چالش های پیش رو بازگردیم. حدود 20 دقیقه زمان مناسبی برای چرت زدن در طول روز است و می تواند حافظه، هوشیاری و خلق و خوی ما را بهبود بخشد.
با این حال، چرت زدن در روز زمانی می‌تواند مناسب باشد که ما در طول شب خواب خوبی داشته باشیم. اگر در هنگام خواب به راحتی یه خواب نمی‌رویم، معقول این است که ابتدا روی آن کار کنیم و نه اینکه به خوابیدن در روز برای جبران خواب خود حساب باز کنیم.
بهترین صداها برای خوابیدن
گوش دادن به صداهای خاص قبل از خواب و حتی در طول شب، می تواند به ما آرامش دهد و همچنین به آیینی تبدیل شود که ذهن ما برای داشتن خوابی خوب به آن عادت کند.
همانطور که گاهی اوقات در طول روز برای یافتن حس آرامش به آغوش طبیعت برمی‌گردیم، شب ها هم گوش دادن به صداهای طبیعت می‌تواند به ما کمک کند، قبل از خواب آرامش به دست آوریم.
در طول شب، سر و صدای محیط (مانند صدای بوق ماشین در بیرون از خانه) می تواند خواب ما را مختل کند.
بهترین صداها برای خوابیدن برای هر یک از ما می‌تواند فرق کند. برخی صداهای طبیعی بارندگی یا پرندگان را دوست دارند، برخی دیگر صدای موسیقی آرام را ترجیح می‌دهند، در حالی که برخی از ما فقط صدای شیرین سکوت را دوست داریم 🙂
قصه خواب
روزی روزگاری، همه ما عاشق گوش دادن به قصه‌های شب بودیم و قبل از خواب دوست داشتیم لالایی بشنویم و داستان گوش دهیم. اما چرا فقط کودکان باید از لذت خواب با یک داستان آرامش بخش بهره مند شوند؟
داستان‌ها به ما کمک می‌کنند که از فشارها و استرس‌هایی که در طول روز داشته‌ایم دور شویم. هر داستان ما را به محیطی رویایی می‌برد؛ مانند یک صحرای آرام یا اقامتگاهی آرام در کنار دریاچه. اگر صدای گوینده داستان دارای آرمش باشد که چه بهتر. همین‌طور خواند کتاب داستان قبل از خواب نیز می‌تواند مفید باشد.
داروهای خواب طبیعی
برخی در جستجوی داروهای کمکی برای به خواب رفتن یا استراحت شبانه با کیفیت بهتر هستند. ملاتونین و منیزیم طبیعی در کنار محصولات گیاهی مانند اسطوخودوس، سنبل الطیب، بابونه و گل ساعتی از محبوب ترین مکمل های موجود در بازار هستند.
معمولا FDA بر روی مکمل‌های خواب نظارت می‌کند و با آنها بیشتر مانند غذا رفتار می‌کند تا دارو، بنابراین تولیدکنندگان مجبور نیستند قبل از عرضه آنها به بازار، بی‌خطر بودن یا تاثیرات آنها را ثابت کنند. بنابراین ارزش دارد تحقیقات خود را در مورد مزایا و خطرات احتمالی مکمل‌های خواب انجام دهید.
و ممکن است بهترین مکمل خواب برای شما به شکل گیاه یا قرص نباشد و بتوانید با مدیتیشن شرایط درونی مناسب برای یک شب آرام و خوابی راحت تر داشته باشید.
کمک به خواب بهتر کودکان
ما می‌دانیم که خواب نقش اساسی در رشد ذهن کودکان و نوجوانان دارد. ناگفته نماند که خواب مناسب به ما این اطمینان را می‌دهد که فرشتگان کوچک ما به هیولاهای بدخلق تبدیل نمی‌شوند.
ما نمی‌توانیم کودکان را مجبور کنیم یا از آنها بخواهیم که بخواهند بخوابند، اما می‌توانیم بهترین محیط داخلی و خارجی را برای استراحت آنها ایجاد کنیم، از جمله محدود کردن زمان تماشای تلویزیون، و یک اتاق خواب خنک، تاریک و راحت.
و مانند بزرگسالان، ساعات خوردن شام، میزان کافئین مصرفی، ورزش کافی و نور طبیعی می‌تواند به خواب کودکان نیز تاثیر بگذارد.
خواب و کابوس دیدن
شاید جذاب‌ترین عنصر خواب، خواب دیدن باشد، و حتی متخصصان درباره هدف از خواب دیدن اختلاف نظر دارند.
متیو واکر (متخصص خواب) در نظریه خود در مورد نقش خواب دیدن در رفاه ما چنین می‌گوید: “من فکر می‌کنم خواب دیدن اقدامی شبه درمانی است. خواب دیدت مومیایی کننده شبانه است که لبه های کوتاه تجربیات احساسی ما را از بین می‌برد، بنابراین روز بعد احساس بهتری داریم.”
ما بیشتر از هر احساس دیگری در خواب ترس را تجربه می کنیم. و برای برخی کابوس می تواند به یک مسئله جدی تبدیل شود که می‌تواند مانع از خوابیدن موردنظرشان شود. اما تحقیقی که در مجله روانشناسی اسکاندیناوی منتشر شد، نشان داد کسانی که در زندگی روزمره خود بیشتر خودآگاهی دارند، کمتر در خواب احساسات منفی را تجربه کردند.
مدیتیشن می‌تواند به ما کمک کند تا افکار خود – و رویاهایمان – را از فاصله احساسی راحت‌تری مشاهده کنیم و به تفسیر بیشتر دامن نزنیم.
چگونه دوباره بخوابیم
دلایل زیادی می‌تواند باعث بیدار شدن ما در میانه‌های شب شود، مانند دیدن کابوس، استرس و یا برخورد شریک زندگی‌مان با ما. در هر صورت باید بتوانیم دوباره سریعا بخوابیم تا خوابمان نپرد.
سعی کنید موقع بیدار شدن، این فکر را که آیا دوباره می‌توانم به خواب برم و نگرانی‌های آن از ذهن‌تان دور کنید.
آثار کم خوابی
حتی با رعایت نکاتی که در این پست از ایران آتا مطرح شد، اکثر ما در مقاطعی از زندگی خود دچار کمبود خواب می‌شویم. استرس، درد، نوزاد تازه متولد شده برخی از دلایلی است که می‌تواند باعث بی‌خوابی ما شود.
محرومیت از خواب می تواند بر سلامت روحی و جسمی ما از جمله خلق و خو، حافظه، سیستم ایمنی بدن، توانایی تمرکز و میل جنسی تأثیر جدی بگذارد. بی‌خوابی می‌تواند تاثیرات خطرناکی داشته باشد، به عنوان مثال با خستگی ناشی از کم‌خوابی، هر ساله 100000 تصادف اتومبیل در ایالات متحده رخ می‌دهد.
مقاله: موادغذایی مناسب برای بی‌خوابی
سحرخیز بودن
برخی از ما صبح زود بیدار می‌شویم و برخی دیگر جغد شب هستیم و تا دیروقت بیدار هستیم. هیچ درست یا غلطی وجود ندارد، فقط می‌تواند روی ریتم شبانه روزی بدن ما تاثیر بگذارد.
اما گاهی اوقات سازگاری با یک شغل جدید، یک چالش جدید یا شریک جدید ما را مجبور می‌کنند که سحرخیز باشیم، حتی اگر برای ما طبیعی نباشد. یکی از مزایای سحرخیز بودن این است که صبح خود را در معرض نور طبیعی قرار می‌دهیم، که می‌تواند برای سلامتی ما مفید باشد.
تغییر ذهنیت، تداوم در به موقع خوابیدن و سحرخیز بودن و تقویت روحیه می‌تواند به ما کمک کند از رختخواب بیرون بیاییم و از لذت‌های صبح بهره‌مند شویم.
مقاله: چگونه سحرخیز شویم.
مدیتیشن صبحگاهی
با شروع برنامه روزانه خود با مدیتیشن صبحگاهی ، ذهن خود را برای روز غیرقابل پیش بینی آماده می‌کنیم و می‌تواند تا زمان خواب برای ما مفید باشد.
مدیتیشن صبحگاهی را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید، مانند مسواک زدن. این کار به ما کمک می‌کند تا روز خود را کاملاً بیدار و آگاهانه آغاز کنیم.
